Aldığınız kalsiyum miktarını arttırın
Kalsiyum sadece kemik sağlığı için değil
diğer vücut fonksiyonları içinde gerekli bir mineraldir. Vücudumuz kanda belirli bir miktar kalsiyum bulundurmak zorundadır. Kaslarımızın kasılması kalp ritmi ve normal kan akışkanlığı için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Bunlar kalsiyumun kemik yoğunluğu üzerindeki etkisinden daha öncelikli fonksiyonlarıdır. Bu fonksiyonları yerine getirebilmek için yeterli kalsiyum almıyorsak vücudumuz depoları yani kemikteki kalsiyumu kullanacaktır.
D vitamini kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormondur. Günlük ihtiyacımız olan miktar 400-800 İU'dur. Güneş ışığının etkisi ile ciltte karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Kış aylarında güneş ışığından yeterli yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır. İleri yaşlarda özellikle böbrekten yapımının azalması yaşlanma sonucu osteoporozun artmasına yol açan önemli bir durumdur.
Kalsiyum kaynağı olan yiyecekler:Süt ve süt ürünleri en önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Süt yoğurt ve peynir en fazla kalsiyum içeren gıdalardır. Bir bardak süt günlük ihtiyacımızın 1/4'ünü sağlar. Yağ ve kaloriden kaçınmak için düşük yağ içeren süt ve süt ürünleri kullanılabilinir . Kalsiyumdan zengin diğer gıdalar; yeşil sebzeler kabuklu deniz hayvanları sardalya balığı soya fasulyesi fındık badem pekmez kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları ekmekler v.s olarak sayılabilir.
Sigara içmekten kaçınınSigara içenler içmeyenlere göre daha fazla osteoporoz riskine maruz kalmaktadır. Sigara içenler menopoza daha erken girerler östrojen düzeyi sigara içenlerde daha düşüktür ve vücut kitle indeksi daha azdır.
Alkol kullanımından kaçınınFazla miktarda (günlük 100 ml'den fazla) alkol tüketen kişilerde osteoporoza yakalanma riski daha yüksektir. Aşırı alkol tüketimi ile kalsiyum emilimi azalır atımı ise artar. Alkol ile beslenme alışkanlığı da bozulur. Protein ve sodyum alımı azalır protein kaybı artar. Yine alkole bağlı endokrin değişiklikler sonucu testosteron azalması ve kortikosteroid artışı osteoporozu kolaylaştırmaktadır.
Aşırı miktarda kahve tüketmeyinAşırı miktarda kahve tüketimi idrar ve bağırsak kalsiyum atılımını etkilemektedir. Günde 150 mg kafein (yaklaşık bir bardak kahve) idrar kalsiyumunu günde 5 mg arttırmaktadır. Düşük dozlarda kafeinin etkisi önemsizdir.
Hayvansal proteinden zengin gıdaları aşırı tüketmeyinProteinden zengin diyetler kalsiyumun idrarla atılımını arttırmaktadır. Bu etki yüksek fosfat içeriği nedeni ile hayvansal proteinlerde daha fazladır.
Egzersiz yapın ve yaşam boyu aktif kalınSedanter yaşam ve uzun süreli yatak ıstirahati osteoporoz riskini arttırır. Egzersizkolay hareket edebilme yeteneğimizi artırır kas gücümüz artar dengemiz korunur kemik mineral yoğunluğunun azalmasını engellemede ve de korunmasında yardımcı olur.
alıntı
Kalsiyum sadece kemik sağlığı için değil
diğer vücut fonksiyonları içinde gerekli bir mineraldir. Vücudumuz kanda belirli bir miktar kalsiyum bulundurmak zorundadır. Kaslarımızın kasılması kalp ritmi ve normal kan akışkanlığı için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Bunlar kalsiyumun kemik yoğunluğu üzerindeki etkisinden daha öncelikli fonksiyonlarıdır. Bu fonksiyonları yerine getirebilmek için yeterli kalsiyum almıyorsak vücudumuz depoları yani kemikteki kalsiyumu kullanacaktır.D vitamini kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormondur. Günlük ihtiyacımız olan miktar 400-800 İU'dur. Güneş ışığının etkisi ile ciltte
karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Kış aylarında güneş ışığından yeterli yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır. İleri yaşlarda özellikle böbrekten yapımının azalması yaşlanma sonucu osteoporozun artmasına yol açan önemli bir durumdur.Kalsiyum kaynağı olan yiyecekler:Süt ve süt ürünleri en önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Süt
yoğurt ve peynir en fazla kalsiyum içeren gıdalardır. Bir bardak süt günlük ihtiyacımızın 1/4'ünü sağlar. Yağ ve kaloriden kaçınmak için düşük yağ içeren süt ve süt ürünleri kullanılabilinir . Kalsiyumdan zengin diğer gıdalar; yeşil sebzeler kabuklu deniz hayvanları sardalya balığı soya fasulyesi fındık badem pekmez kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları ekmekler v.s olarak sayılabilir.Sigara içmekten kaçınınSigara içenler içmeyenlere göre daha fazla osteoporoz riskine maruz kalmaktadır. Sigara içenler menopoza daha erken girerler
östrojen düzeyi sigara içenlerde daha düşüktür ve vücut kitle indeksi daha azdır.Alkol kullanımından kaçınınFazla miktarda (günlük 100 ml'den fazla) alkol tüketen kişilerde osteoporoza yakalanma riski daha yüksektir. Aşırı alkol tüketimi ile kalsiyum emilimi azalır
atımı ise artar. Alkol ile beslenme alışkanlığı da bozulur. Protein ve sodyum alımı azalır protein kaybı artar. Yine alkole bağlı endokrin değişiklikler sonucu testosteron azalması ve kortikosteroid artışı osteoporozu kolaylaştırmaktadır.Aşırı miktarda kahve tüketmeyinAşırı miktarda kahve tüketimi idrar ve bağırsak kalsiyum atılımını etkilemektedir. Günde 150 mg kafein (yaklaşık bir bardak kahve) idrar kalsiyumunu günde 5 mg arttırmaktadır. Düşük dozlarda kafeinin etkisi önemsizdir.
Hayvansal proteinden zengin gıdaları aşırı tüketmeyinProteinden zengin diyetler kalsiyumun idrarla atılımını arttırmaktadır. Bu etki yüksek fosfat içeriği nedeni ile hayvansal proteinlerde daha fazladır.
Egzersiz yapın ve yaşam boyu aktif kalınSedanter yaşam ve uzun süreli yatak ıstirahati osteoporoz riskini arttırır. Egzersiz
kolay hareket edebilme yeteneğimizi artırır kas gücümüz artar dengemiz korunur kemik mineral yoğunluğunun azalmasını engellemede ve de korunmasında yardımcı olur.alıntı